Maturitätsarbeit

Damian Gerber (aus einer Sendung mit 10 vor 10)

Maturitätsarbeit von Damian Gerber
Kantonsschule Zürich Nord

 


Des Sportlers süsse Sünde

Das smarte Dessertbuch für Ausdauersportler

Inhaltsverzeichnis

Einführung. 2

Makronährstoffe. 2

Proteine. 3

Fette. 3

Kohlenhydrate. 3

Aufbau. 4

Glykämischer Index. 4

Der Metabolismus 4

Anaerober Metabolismus: Glykolyse und Glykogenolyse. 4

Aerober Metabolismus: Der oxidative Metabolismus 5

Der Metabolismus in Verbindung mit der Trainingslänge und Trainingsintensität 5

Aerobe Trainingseinheiten und der oxidative Metabolismus 5

Glykogensynthese nach dem Training. 5

Proteinsynthese und Einnahmezeit 6

Die clean eating Bewegung 6

Hintergründe. 6

Werte des clean eating. 6

Prinzipien des clean eating. 7

Ernährungsbedürfnisse eines Ausdauersportlers 7

Einleitung. 7

Bedürfnisse des Ausdauersportlers 7

Globale Ernährung. 8

Phasenspezifische Ernährung. 8

Künstliche Süssungsmittel 9

Das Dessertbuches 10

Diskussion. 12

Eigene Erfahrungen. 13

Zusammenfassung. 14

Literaturverzeichnis 15

Anhang. 18

 

Einführung

Zurück zur Natur! Der Hype des unverarbeiteten Essens (unprocessed food) nimmt eine zunehmend bedeutendere Rolle in der heutigen Gesellschaft ein. Das auch clean eating genannte Phänomen bezeichnet ein Lebensgefühl. Es richtet sich gegen chemisch hergestellte und verarbeitete Lebensmittel (processed food), da diese viele Zusatzstoffe und Konservierungsmittel enthalten und setzt sich für den Konsum von natürlichen, lokalen, saisonalen und vollwertigen Produkte ein. (Michelle, 2012)

Hochwertige Proteine und gesunden Fette sowie komplexe Kohlenhydrate machen diesen Hype nicht nur zu einem Phänomen des modernen Alltagsmenschen, sondern auch des leistungsorientieren Athleten, welcher in der Ernährung das Optimum rausholen will und muss. (Julia-Sarah, 2016)

Die Nahrung steht mit der sportlichen Leistung in enger Relation: Eine korrekte Ernährung bildet das Fundament für den Muskelaufbau, unterstützt die Regeneration und sorgt für ein gutes Körpergefühl des Athleten. (UW Health, 2016)

Eine allgemeine Sporternährung ist jedoch inexistent, da die Ernährung und somit der Fokus in jeder Sportart anders aussieht. Ein Boxer benötigt eine andere Nährstoffzusammensetzung als ein Ruderer. Hauptsächlich kann zwischen drei Bereichen unterschieden werden: dem Ausdauersport, dem Kraftsport und dem Kraftausdauersport (DEBInet, 2018). Einen anderen Ansatz haben zusätzlich Athleten, bei denen das Gewicht ein entscheidender Faktor (z.B. Leichtgewichte im Rudern). Im Rahmen der Maturitätsarbeit wird auf den Ausdauersport fokussiert.

Im Alltag werden oft Aussagen gehört wie: «Dessert ist ungesund!» oder «Dessert macht dick!». Diese Sätze haben ihre Richtigkeit, sind jedoch nicht allgemein gültig. Das Ziel eines Alltagsmenschen ist ein anderes als das eines professionellen Athleten! Dem folgt die Frage: «Wo ist der Nachtisch in der Sporternährung einzuordnen?»

Auf diesen Hintergründen beruht diese Maturitätsarbeit mit dem Ziel, ein Dessertbuch mit Rezepten für Sportler zu schreiben, die sie in ihrer sportlichen Leistung unterstützen und aufbauen. Der Fokus liegt dabei auf dem Phänomen des clean eating und der dem korrekten Zusammenhang zwischen der Menge und Zusammensetzung der Kohlenhydrat-, Protein- und Fetteinnahme. Daneben wird der Einsatz von Ballaststoffen und Aminosäuren beachtet sowie die Verträglichkeit der Zutaten. Die Verwendung von Superfoods, meist natürliche und exotische Lebensmittel mit größeren Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, wird nicht berücksichtigt (Verbraucherzentrale, 2017). Aufgrund der Vielfalt an Ernährungsweisen von Sportart zu Sportart wird auf den Ausdauersport fokussiert. Dabei wird der Unterschied von vor, während und nach dem Training miteinbezogen, wobei die Regeneration (Phase nach dem Training) im Zentrum steht.

Makronährstoffe

1 g Fette

= 9.3 kcal (39 kJ)

1 g Proteine

= 4.1 kcal (17 kJ)

1 g Kohlenhydrate

= 4.1 kcal (17 kJ)

Tabelle  1. Mittelwerte der physiologischen Brennwerte der verschiedenen Makronährstoffe;
(1kcal = 4.2 kJ)
(Konopka, 2018)

 

 

 

 

 

Was ist ein Sportler ohne Energie? Nichts! Wird jedoch die Anschlussfrage: «Wenn ein Sportler Energie braucht, was liefert dann diese Energie?» gestellt, so ist die Antwort komplexer. Das Fundament für eine gute sportliche Leistung und somit die Energielieferung für den menschlichen Körper bilden die sogenannten Makronährstoffe. Sie sind Stoffe, aus denen Energie gewonnen werden kann um Körperfunktionen während der Regeneration und der physischen Aktivität aufrecht zu erhalten. Der Name «Makronährstoffe» ist ein Überbegriff und lässt sich weiter in die Proteine, Fette und Kohlenhydrate differenzieren (Hofheins, 2008). Wie aus Tabelle 1. zu entnehmen ist, kann aus den Fetten die grösste Energie pro Gramm gewonnen werden.

Neben den Makronährstoffen haben zudem die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) und die Flüssigkeitszufuhr einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistung. Im Rahmen der Maturitätsarbeit werden diese Themen jedoch nicht behandelt.

Proteine

Proteine, auch Eiweisse genannt, sind Makronährstoffe, die als komplexe Moleküle in den Zellen aller lebenden Organismen zu finden sind. Sie sind essentiell für den menschlichen Körper, unterstützen den Muskelaufbau und können Energie bereitstellen. (Hofheins, 2008)

Als Proteine werden lange, kettenähnliche Gebilde bezeichnet, welche aus einer Konstellation von 20 verschiedenen «Grundbausteinen» aufgebaut sind. Diese Grundbausteine Abbildung 1. heissen Aminosäuren und besitzen für Sportler eine zentrale Rolle (Thompson & Manore, 2016).

Der Körper ist nicht fähig, Proteine über längere Zeit zu speichern sowie alle 20 Aminosäuren ineinander umzuwandeln. Der Mensch ist daher gezwungen, die im Anhang in Tabelle 3. aufgelisteten sogenannten «essentielle Aminosäuren» durch die Nahrung regelmässig aufzunehmen. Bei der Einnahme spielt vielmehr die Qualität als die Quantität der Aminosäuren eine Rolle. Die «biologische Wertigkeit» (BV) ist eine der bekannteste Messmethode für die Messung dieser Qualität eines Nahrungsmittels. Für ein bestimmtes Nahrungsmittel gibt sie an, wie viel Gramm Körpereiweiss durch 100 Gramm des im Nahrungsmittel enthaltenen Eiweisses aufgebaut werden kann. Einen Überblick zu ausgewählten Lebensmitteln findet sich im Anhang in Tabelle 4.(Konopka, 2018)

Fette

Fette sind nicht wasserlösliche Makronährstoffe, die zu der Gruppe der Lipide gezählt werden können. Neben der Funktion als Energielieferanten für den Körper helfen sie als Transporter für die Vitamine A, D, E und K, dienen als Schutz für die vitalen Organe und stillen das Sättigungsgefühl (Lowery, 2008).

Ob in einem Twix, Lachs, Butter, frittierten Pommes-frites, Eier, Chips oder Erdnussbutter, Fette sind überall. Jedoch ist Fett nicht gleich Fett. In unserer Nahrung kann hauptsächlich zwischen drei Arten von Lipiden unterschieden werden: Triglyzeride, Phospholipide und Sterole. Mit ca. 95% ist das Triglyzerid das am Häufigsten vorkommende Fett und wird im Verlauf der Arbeit fokussiert behandelt. Wird in der fortschreitenden Arbeit von «Fetten» gesprochen so sind dabei ausschliesslich Triglyzeride gemeint, wenn nicht genauer definiert.  (Thompson & Manore, 2016)

In Abbildung 2. findet sich vereinfacht der Aufbau eines Triglyzerides. Im Gegensatz zum Glycerin können Fettsäuren sich in ihrem Erscheinungsbild stark unterscheiden. Dies wird einerseits durch die Länge der Kette und andererseits durch die Verwendung von möglichen Doppelbindungen erklärt (Lowery, 2008). Wie aus der Tabelle 6. im Anhang zu entnehmen ist, können Fettsäuren je nach ihrem Erscheinungsbild in die gesättigten, einfachungesättigten, mehrfachungesättigten  Fettsäuren und Transfette unterteilt werden. Gesättigte Fettsäuren und Transfette sind im Vergleich zu den ungesättigten Fettsäuren schlechter für den Körper. Die Aufnahme der gesättigten Fettsäuren und der Transfette sorgt für einen verlangsamten Stoffwechsel und fördert die Bildung von LDL-Cholesterin im Blut, was als Risikofaktor für Herzkrankheiten angesehen wird. Dabei ist anzumerken, dass die gesättigten Fettsäuren im Vergleich zu den Transfetten erheblich gesünder ist. Die Einnahme der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann die Bildung von dem gesunden HDL-Cholesterin fördern. Zusätzlich werden mit den ungesättigten Fettsäuren essentielle Fettsäuren aufgenommen. Zwischen den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfiehlt sich eine ähnliche Aufnahme. (Lowery, 2008)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die dritte und letzte Unterkategorie der Makronährstoffe. Am häufigsten kommen sie in Pflanzen als Endprodukt der Photosynthese vor und dienen dort als Energielieferanten (Konopka, 2018). Für den Menschen stellen Kohlenhydrate Energie zur Verfügung, die der Körper für diverse Vorgänge verwendet. Den meisten sind Kohlenhydrate unter dem Begriff «Zucker» bekannt (Hofheins, 2008).

Aufbau

Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt, sind eine Gruppe von Molekülen, die aus Kohlenstoff und Wasser bestehen (Thompson & Manore, 2016). Im Allgemeinen werden sie durch die stöchiometrische Formel: beschrieben, wobei  eine natürliche Zahl repräsentiert (Haff, 2008).

Kohlenhydrate werden meist nach der Anzahl ihrer «Grundbausteine» geordnet, wobei oft in die Gruppen der Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt wird. Wie aus der Tabelle 5. im Anhang deutlich wird liefern Polysaccharide im Gegensatz zu Mono- und Disacchariden über längere Zeit Energie, jedoch in kleineren momentanen Mengen.

Glykämischer Index

Nimmt der Mensch Kohlenhydrate zu sich, steigt der Glukosegehalt im Blut an und der Blutzuckerspiegel steigt. Als Folge wird vom Körper Insulin ausgeschüttet, worauf Glukose-Moleküle im Blut zu Glykogen verkettet und anschliessend in die Leber aufgenommen werden, der Blutzuckerspiegel sinkt. (Thompson & Manore, 2016)

Der glykämische Index ist ein Mass, welches dieses Potential eines bestimmten Lebensmittels misst, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen (Thompson & Manore, 2016). Nahrung mit einem hohen glykämischen Index hat eine schnelle und hohe Insulin Ausschüttung als Folge, welche sich in einem späteren, plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels äussern kann. Nahrung mit einem niedrigen oder mittleren glykämischen Index hat eine moderatere Insulin Ausschüttung in einem festgelegten Zeitintervall als Folge. Der Index basiert auf einem Standardnahrungsmittel, wie Glukose oder weissem Brot, welchem die Indexzahl 100 zugeordnet wird. (Haff, 2008)

Wie aus Tabelle 7. im Anhang deutlich wird, müssen Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Einfachzucker nicht unbedingt einen höheren Index als stärkehaltige Nahrung besitzen. Neben den Kohlenhydraten sind eine Vielzahl an Faktoren (auf die in dieser Maturitätsarbeit nicht weiter eingegangen wird) involviert, die den Index beeinflussen können. (Haff, 2008)

Neben dem glykämischen Index werden von vielen Experten zusätzlich die glykämische Ladung als Messmethode verwendet. Bei der glykämischen Ladung werden die Werte des glykämischen Indices mit der Menge der enthaltenen Kohlenhydrate multipliziert. Auf diese Methode wird jedoch in dieser Messmethode nicht weiter eingegangen.

Der Metabolismus

Energie für die Muskelaktivität entsteht primär während der Umwandlung von Adenosin Diphosphat (ADP) zu Adenosin Triphosphat (ATP). Für diese Energiegewinnung stehen dem Menschen im Körper hauptsächlich die Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung. In Extremfällen können neben diesen zwei Makronährstoffen auch Proteine als Lieferant dienen. Dies sollte jedoch vermieden werden, da ein Proteinmangel schwere gesundheitliche Folgen mit sich bringt. Bei der Energiegewinnung können zwei Stoffwechsel (Metaboli) beobachtet werden: der aerobe und anaerobe Stoffwechsel. (Haff, 2008)

Anaerober Metabolismus: Glykolyse und Glykogenolyse

Wird für die ATP Gewinnung kein Sauerstoff benötigt, wird vom anaeroben Metabolismus gesprochen. Dieser kann weiter in die Glykolyse und die Glykogenolyse differenziert werden und beschreibt die Energiegewinnung aus den Kohlenhydraten. Die Glykolyse bezeichnet den Abbau von Glukose aus dem Blut und die Glykogenolyse den Abbau von den Glykogenspeicher. Beide besitzen das gleiche Endprodukt. (Haff, 2008)

Die Glykolyse ist ein Metabolismus, der insgesamt neun enzymatische Schritte beinhaltet, auf welche in dieser Maturitätsarbeit nicht weiter eingegangen werden. Sie läuft im Zytoplasma ab und beinhaltet zwei unterschiedliche Prozesse: die schnelle und langsame Glykolyse. Der Ablauf dieser beiden Metaboli ist in den enzymatischen Schritten sehr ähnlich. Der Hauptunterschied liegt in dem Endprodukt. Während die schnelle Glykolyse in der Produktion von Laktat resultiert, entsteht bei der langsamen Glykolyse Brenztraubensäure (Pyruvat), welche danach in die Mitochondrien für das oxidative System und somit für zusätzliche Energie verlegt wird. Die Glykogenolyse resultiert in einer Produktion von drei ATP pro Glukose-Molekül und die Glykolyse in einer Produktion von zwei ATP. (Haff, 2008)

Aerober Metabolismus: Der oxidative Metabolismus

Der oxidative(aerobe) Metabolismus läuft in den Mitochondrien ab und benötigt Sauerstoff für die Energiegewinnung. Für die Energieerzeugung können sowohl Kohlenhydrate als auch Fett verwendet werden. (Haff, 2008)

Der aerobe Stoffwechsel ist eine Erweiterung des anaeroben Stoffwechsels. Ist genug Sauerstoff präsent, wird Pyruvate in die Mitochondrien transportiert, wo es in den «Krebs-Zyklus» eintritt. In diesem komplizierten Ablauf, der nicht weiter erläutert wird, entstehen 36 ATP pro Glukose-Molekül und somit Energie für den Körper (Konopka, 2018). Dieser Ertrag ist ein deutlich höhere als beim anaeroben Metabolismus und daher in der Theorie die bevorzugte Energiegewinnung für den Körper. (Haff, 2008)

Der Metabolismus in Verbindung mit der Trainingslänge und Trainingsintensität

Die Aufteilung der Energieversorgung durch den anaeroben oder aeroben Metabolismus ist primär durch die Intensität und sekundär durch die Länge der Trainingseinheit determiniert. Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Trainingseinheit, je grösser die momentane körperliche Anstrengung und das Bedürfnis an Sauerstoff. Wie in der Figure 4. im Anhang dargestellt wird, ist der Körper zu Trainingsbeginn unfähig, genügen Sauerstoff für den aeroben Zyklus zur Verfügung zu stellen: die anaerobe Energieversorgung ist vorherrschend. Analog kann gesagt werden, dass bei längeren, weniger intensiven Einheiten der momentane Kraftoutput kleiner wird und somit die aeroben Vorgänge im Vordergrund stehen. (Haff, 2008)

Aerobe Trainingseinheiten und der oxidative Metabolismus

Die Glykogenolysen Rate, welche für den oxidativen Metabolismus als Grundlage dient, befindet sich in einer direkten Relation, dargestellt in Figure 1. mit der Intensität des aeroben Trainings undwird oft mit dem Prozentsatz der maximalen Sauerstoffaufnahme quantifiziert . Werden als Beispiel zwei Stunden Rad fahren auf 20%-30% des  absolviert,  wird das Muskelglykogen zu ungefähr 20% aufgebraucht. Das Fett nimmt primär die Rolle des Hauptversorgers ein. Wird die Intensität von dem gleichen 2 Stunden-Training auf ~75% des  erhöht, so wird das Muskelglykogen fast vollständig aufgebraucht. Die Kohlenhydrate nehmen die Rolle des Hauptversorgers ein. (Haff, 2008)

Glykogensynthese nach dem Training

In einem anspruchsvollen Ausdauertraining werden hauptsächlich Kohlenhydrate verbraucht, wodurch der Glykogenspeicher nach dem Training tiefer ist als vorher. Durch die sogenannte Synthese von Glykogen werden Glukose-Moleküle zu Glykogen verbunden und damit der Speicher aufgefüllt. Werden nach dem Training keine Kohlenhydrate eingenommen, so fällt die Synthese, wie in Figure 2. aufgezeigt, tief aus. Werden im Gegensatz unmittelbar oder in den ersten 2 Stunden nach dem absolvieren des Trainings Kohlenhydrate, die einen hohen glykämischen Index besitzen, konsumiert, findet eine hohe Glykogen-Synthese statt. (Haff, 2008).

Proteinsynthese und Einnahmezeit

Wie bei den Kohlenhydraten findet auch bei den Proteinen eine Synthese statt. Die Hauptaufgabe dieser Proteinsynthese, für den Sportler, ist primär die Stärkung der Muskelfasern. Anspruchsvolle Trainings fördern das Wachstum der Muskelfasern und eine mögliche Beschädigung. Durch die Proteine werden diese Risse in den Muskelfasern repariert und zusätzlich gestärkt. (Thompson & Manore, 2016).

Gegenüber dem Durchschnittswert benötigen Sportler daher allgemein eine höhere Menge an Proteinen, solange das Gewicht keine zentrale Rolle besitzt. (Ziegenfuss & Landis, 2008)

Wie in Figure 3. zu beobachten ist, hat die Einnahme von Aminosäuren eine deutliche Steigerung der Phenylalanin Aufnahme zur verzeichnen, wobei die Einnahme von EAS die Proteinsynthese besser unterstützt als im Gegensatz die MAS. Will die Proteinsynthese zusätzlich gesteigert werden, können neben Aminosäuren Kohlenhydrate (grösstenteils Sukrose) eingenommen werden. Weiterführende Studien haben ausserdem gezeigt, dass Sportler, die proteinhaltige Nahrung kurz nach dem Training einnehmen ein höhere Proteinsynthese und daher ein grösseres Muskelwachstum verzeichnen als Athleten, die dieselbe Nahrung 2 Stunden nach dem Training einnehmen.

Die clean eating Bewegung

Der grösste Teil der obigen erworbenen Erkenntnisse sind keine neuen Entdeckungen. Ernährungsexperten predigen schon seit langer Zeit die richtigen Ernährungsstrategie. Das Problem ist, dass sie unter der Masse oft keine Beliebtheit besitzen. Was fehlt ist der aktuelle Kontext und ein grundlegendes Konzept, nach welchem sich die Menschen richten können und was auf einfachem Weg sichtbare Resultate verspricht. Aus diesen Gründen entsteht das Dessertbuch auf den Ideen der clean eating Bewegung.

Hintergründe

Die Anfänge der Bewegung finden sich mit in der «natural healthy» Bewegung in den 1960er Jahren. Damals wurde zunehmend gesundes, natürliches Essen Synonym für die Werte der Zeit. Diese Idee des clean eating besteht bis anhin und bekommt unter ernährungsbewussten Fitnessfans eine wachsende Beliebtheit (Mann, 2012).

Werte des clean eating

Heutzutage finden sich diverse Versionen des clean eating Gedanken. Für viele Verfolger der Bewegung stellt der Konsum von vollwertigen Produkten und frischen Produkten jedoch nicht mehr eine Art zu essen, sondern vielmehr eine Lebensweise dar. (Mann, 2012) Dies hat zur Folge, dass clean eating harsch in der Kritik steht. Auf den sozialen Kanälen wie Instagram, Facebook und Snapchat finden sich zahlreiche «Blogger» und selbsternannte «Ernährungsexperten», die das Bild des clean eating verklären und so die Werte der Bewegung in die Extreme führen. (Ferreira, 2017)

Was sind die Grundgedanken und Prinzipien der Bewegung, auf welche diese Maturitätsarbeit aufbaut?

Prinzipien des clean eating

Beim clean eating werden kurz gesagt abgepackte und gross prozessierten Produkte vermieden und der Blick hin zu natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln gerichtet. Verarbeitet Produkte enthalten vielfach Additive wie Konservierungsmittel und künstliche Färbungsmittel, die in Verdacht stehen, der Darmflora und dadurch der Gesundheit des Menschen zu schaden. Zudem wird Nahrung mit zusätzlichem Zucker gemieden (eine Ausnahme bildet im Sport die Phasen, bei welchen explicit eine hohe Zuckereinnahme verlangt wird). Dieser Zucker ist per se für den Körper nicht schädlich und unterscheidet sich auch nicht von natürlichem Zucker, jedoch nimmt der zusätzliche Zucker wichtigen Nährstoffe den Platz und der tägliche Kohlenhydrat-Konsum steigt weit über die empfohlene Menge. Als weiteren Punkt enthalten viele verarbeitete Nahrungsmittel einen erhöhten Anteil an Transfetten und gesättigten Fettsäuren, die die Aufnahme der essentiellen Fettsäuren erschweren (Ferreira, 2017).

Die Ballaststoffaufnahme wird durch die Einnahme von Vollkorn erhöht, welcher grösstenteils in der Schale der Körner zu finden ist. In verarbeitete Nahrungsmittel wird diese meist aufgrund des charakteristischen Geschmackes entfernt wobei wichtige Ballaststoffe verloren gehen. Neben den Ballaststoffen befürwortet clean eating die Einnahme der essentiellen Aminosäuren durch frische und natürliche Produkte. (Ferreira, 2017)

Diese Maturitätsarbeit ist basiert auf der Verwendung von lokalen und frischen Produkten. Mit lokalen Produkten wird einerseits die Einnahme von Konservierungsmittel und anderen Additiven vermindert. (Verbraucherzentrale, 2017).  Clean eating ist zusammengefasst eine Bewegung, die den Körper gesund hält. Der Grundgedanke ist nicht die absolute Abwendung von verarbeiteten Nahrungsmitteln, sondern empfiehlt eine Verwendung nach Mass. (Ferreira, 2017)

Ernährungsbedürfnisse eines Ausdauersportlers

Existiert eine optimale Ernährung? Wird nach dieser Antwort auf den sozialen Portalen gesucht, ist die Antwort einfach: Ja! Wird jedoch auf wissenschaftlichen Kanälen nachgeschaut, ist die Antwort komplexer.

Einleitung

Der Frage der optimalen Ernährung sollte direkt die Frage folgen: Eine optimale Ernährung für wen? Nicht jeder Mensch benötigt die gleichen Nährstoffe und besitzt das gleiche Ziel. Viele Bedürfnisse unter den Menschen sind untereinander heterogen. Insbesondere zwischen Leistungssportlern und Nichtsportler klafft ein grosser Abgrund auf. Aber auch unter Leistungssportlern existieren grosse Differenzen. Ein Rugbyspieler, der viele kurze Sprintintervalle während einem Spiel ausführt, benötig andere Nährstoffe als ein Marathonläufer, der über lange Zeit eine konstante Leistung erbringen muss.

Hauptsächlich kann im Sport zwischen zwei Athleten unterscheidet werden: Der Kraftathlet und der Ausdauerathlet. Der Kraftathlet befindet sich primär im anaeroben Bereich, während der Ausdauerathlet grösstenteils im aeroben Bereich funktioniert. Neben diesen zwei «Hauptarten» sind Mischungen aus beiden Bereichen vorzufinden. (Haff, 2008) Im Rahmen dieser Maturitätsarbeit wird ausschliesslich der aerobe Athlet betrachtet, wobei Sportarten, bei denen das Gewicht eine primäre Rolle einnimmt, nicht berücksichtigt werden. Die Zielsetzung befindet sich dort in einer differenzierten Ernährungsstrategie. Neben der Unterteilung nach Sportart konkretisiert der Zeitpunkt der Einnahme die Frage. Wird ein Training betrachtet, sind hauptsächlich drei Zeitabschnitte, die sogenannten Sportphasen, vorhanden: Vor, während und nach dem Training. Im Rahmen dieser Maturitätsarbeit wird die Phase der Regeneration (nach dem Training) im Gegensatz zu den zwei anderen Sportphasen stärker gewichtet. (Haff, 2008)

Bedürfnisse des Ausdauersportlers

Ausdauerathleten haben einzigartige und meist herausfordernde Diäten. Ein Sportler könnte sein volles Potential in den intensiven und anspruchsvollen Trainingseinheiten ohne die Einnahme der verlangten Mengen an Nährstoffen zur richtigen Zeit nicht ausschöpfen.

Das Problem bei der täglichen Nahrungsaufnahme ist den Kaloriengehalt in einer positiven Bilanz zu halten. Werden täglich mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden, ist genug Energie vorhanden um die Leistung zusätzlich zu steigern. Für viele aeroben Prozesse auf einem   stellen Kohlenhydrate den limitierenden Faktor dar. Neben der Menge an Kalorien ist daher der Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen von zentraler Bedeutung.  Zusätzlich ist der Zeitpunkt der Einnahme nicht zu vernachlässigen. Jede Sportphase verlangt eine andere spezifische Zusammensetzung der Nährstoffe. (Haff, 2008)

Globale Ernährung

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, können umfassende Aussagen über die sportliche Ernährung im Ausdauersport gemacht werden. Diese Aussagen beziehen sich primär auf die Nährstoffeinnahme, welche von den Sportphasen nicht direkt beeinflusst wird und so eine globale Wichtigkeit für den Körper aufweisen. Der tägliche Kalorienbedarf eines Hochleistungssportlers findet sich in einem höheren Bereich als in dem eines «nicht Sportlers». Im Anhang in Tabelle 8. sind diverse Ausdauersportarten aufgelistet mit ihrem jeweiligen Kalorienbedarf für einen Hochleistungssportler. Zu beobachten ist, dass unter den Ausdauersportarten Differenzen in der Menge, jedoch nicht in der Zusammensetzung, vorzufinden ist. Der durchschnittliche Bedarf an Kalorien beläuft sich auf   pro Tag.

Da Kohlenhydrate den limitierenden Faktor darstellen, wird den Fetten grundsätzlich in der Ernährung im intensiven Ausdauersport eine geringe Bedeutung zugeordnet. Dennoch können Aussagen über die tägliche Aufnahme dieser Lipide gemacht werden, welche im Anhang in Tabelle 6. dargestellt sind. Im Gegensatz zu den in der Tabelle aufgelisteten Angaben, ist die empfohlene Gesamtmenge an Fetten 24-28%.  

In den letzten Jahren sind unter den Ausdauersportler zunehmend die sogenannten Fettdiäten aufgekommen. Das Ziel dieser Diät-Form ist es, durch einen hohen Konsum an Fetten über längere Zeit, die Verfügbarkeit dieser zu steigern und dadurch die Kohlenhydrate zu schonen. Im Rahmen dieser Maturitätsarbeit wird darauf nicht näher eingegangen, da die Umsetzung als zu schwierig erachtet wird und dazu zusätzliche Literatur notwendig wäre. (Lowery, 2008)

Der menschliche Körper verbraucht bei einem intensiven Ausdauertraining primär Kohlenhydrate als Energieträger. Neben dem täglichen Bedarf von 60% des täglichen Kalorienbedarfes und der Einnahme von hauptsächlich Lebensmittel mit einem tiefen GI sind spezifischere Aussage schwierig vorzunehmen. (Konopka, 2018)

Eine Ausnahme bilden die Ballaststoffe. Sie können vom Körper nicht verdaut werden und sind somit für die Energiegewinnung und Speicherung nutzlos. Ähnlich wie die Fette stellen sie sich als mehrheitlich phasenunabhängig heraus, wobei sie zusätzlich die Nährstoffresorption erhöhen und die Verdauung anregen. Die empfohlene Menge beläuft sich bei Frauen auf 25 Gramm und Männern auf 38 Gramm pro eingenommenen 1000 kcal. (Thompson & Melinda, 2016)

Proteine sind für den Menschen überlebenswichtig und unterstützen den Muskelaufbau in vielen Bereichen. Die Einnahme von Nährstoffen mit einer hohen «biologischen Wertigkeit» stellt sich daher als eine Notwendigkeit heraus. Das Bedürfnis an Proteinen kann je nach Sportart und Ziel variieren. Im Ausdauersport beläuft sich der tägliche Bedarf im Durchschnitt auf  des täglichen Kalorienbedarfes. Die Menge ist mit der Zeit der Einnahme und der Kopplung mit Kohlenhydraten in enger Relation. Genauere Aussagen zu den Proteinen können daher erst in einem engeren Rahmen gemacht werden. (Konopka, 2018)

Phasenspezifische Ernährung

Globale Aussagen zu den Fetten und Ballaststoffen können in einem überschaubaren Rahmen beantwortet werden. Werden Aussagen zu den Kohlenhydraten und Proteinen gemacht, benötigen diese einen spezifischen Rahmen, die sogenannten Sportphasen.  Nur so kann die Frage nach der optimalen Ernährung im Ausdauersport sinnvoll beantwortet werden.

Vor dem Training

Neben der Einnahme der «guten» Fette und den Ballaststoffen spielt speziell die Art der Kohlenhydrate eine signifikante Rolle. Die Phase vor dem Training wird grundsätzlich in die Phasen 3-5 Stunden und 15-60 Minuten vor dem Training unterteilt. Die Letztere Phase wird im Rahmen der Maturitätsarbeit nicht näher behandelt.

Wird die Nahrung 3-5 Stunden vor dem Training eingenommen, werden primär Polysaccharide empfohlen, da diese dem Körper über eine längere Zeitdauer konstanter Energie liefern als Ein- oder Zweifachzucker. Als Folge sind die Glykogenspeicher komplett gesättigt und der Körper kann der Belastung über eine lange Zeitdauer (60 Minuten auf  ) standhalten. Werden zusätzlich Zweifachzucker eingenommen, empfehlen sich Lebensmittel mit einem tiefen glykämischen Index. Wie im Anhang die Tabelle 9. zeigt, liegt die empfohlene Menge der Kohlenhydrate für einen Mann mit 85 Kilogramm Körpergewicht bei 102 Gramm für 3-5 Stunden vor dem Training (Eberle, 2008). Neben den Kohlenhydraten wird dem Athleten die Einnahme diverser Proteine empfohlen, da diese den späteren Muskelaufbau fördern.

Während des Trainings

Dauern intensive Ausdauertrainingseinheiten länger als 60 Minuten, benötigt der Körper zusätzliche Kohlenhydrate, um mit dem Training auf einem anspruchsvollen Niveau fortzufahren. Da die Kohlenhydrateinnahme unter Berücksichtigung der Verdauung primär über Getränke und Gels abläuft, wird diese Phase der Ernährung in dieser Maturitätsarbeit bewusst vernachlässigt.

Die Regeneration (Phase nach dem Training)

Die Regeneration umfasst einerseits die Phase kurz nach der Trainingseinheit und andererseits die Phase zwei Stunden nach dem Training bis hin zum Zeitpunkt 5 Stunden vor dem nächsten Training.

Kurz nach einem anspruchsvollen Ausdauertraining ist meist ein (fast) leerer Glykogenspeicher vorzufinden. Da die Glykogen-Synthese in den ersten zwei Stunden nach dem Training am intensivsten abläuft empfiehlt sich die Einnahme von Monosacchariden, Disacchariden sowie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, da diese schnell ins Blut aufgenommen werden. Neben der Glykogen-Synthese findet zudem eine erhöhte Proteinsynthese im Körper statt, was eine hohe Einnahme an Proteinen (mehrheitlich essentielle Aminosäuren) verlangt. Durch Einnahme der Kohlenhydrate wird die Proteinsynthese zusätzlich gefördert. Wie im Anhang in Tabelle 9. aufgelistet ist, liegt die Empfohlene Menge für einen Mann mit 85,5 Kilogramm Körpergewicht bei 85-130 Gramm Kohlenhydrate und 20-30 Gramm Proteine in dieser Phase. (Eberle, 2008)

Zwei Stunden nach dem Training befindet sich der Körper in der Regeneration mit dem Ziel, den geleerten Kohlenhydratspeicher wieder ganz aufzufüllen. Für eine nachhaltige Erholung wird die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie kurz nach dem Training in Form von Polysacchariden und Lebensmittel mit einem tiefen glykämischen Index empfohlen. Damit wird sichergestellt, dass der Glykogenvorrat vollständig aufgefüllt wird. Für die Proteine ist neben der globalen Einnahme kein spezifischer Plan vorhanden. Für die Nahrungsaufnahme, die mehr als drei Stunden nach dem Training erfolgt, empfehlen sich die Richtlinien aus den globalen Empfehlungen.

Künstliche Süssungsmittel

Wieso essen wir einen Nachtisch? Weil das Dessert gesund ist und schlank macht? Der Mensch ist einen Nachtisch hauptsächlich, weil er süss ist! Der Drang nach Süssem findet sich in Jung und Alt, ist über alle Kulturen verteilt und eine angeborene Eigenschaft. (Ashkenazi, 2017)

Werden die aufgezeigten Richtlinien für eine optimale Ausdauerernährung betrachtet, so sticht ein Bereich heraus: Mehrfachzucker. Der Sportler ist speziell in der Regeneration gezwungen, hohe Mengen an Polysacchariden einzunehmen. Auch bei den Desserts soll diese Richtlinie nicht überquert werden. Polysaccharide weisen jedoch keinen speziell süssen Geschmack auf, wobei die charakteristische Süsse eines Desserts bei übermässigem Polysaccharid Anteil verloren geht. Da das zusätzliche Süssen durch Ein- und Zweifachzucker in den globalen Richtlinien nicht in Frage kommt  (ausgenommen ist die Phase bis 2 Stunden nach dem Training, dort ist die Verwendung von Ein- und Zweifachzucker eine Notwendigkeit), braucht der Athlet eine Alternative. Diese findet sich in der Verwendung der künstlichen Süssungsmittel. Süssungsmittel sind diverse chemisch hergestellte Süsser, welche entweder dem simplen süssen des Gerichtes dienen können oder den Zucker in all seinen Funktionen ersetzen können. Einzig in der Phase bis 2 Stunden nach dem Training braucht der Sportler keine Alternative, da dort die Einnahme von Disacchariden und Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index erwünscht ist.

Der Vorteil der künstlichen Süssungsmittel gegenüber dem herkömmlichen Zucker ist, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen. Im Alltag können sie daher den Zucker gerecht ersetzen, wobei die Süsse erhalten bleibt. Künstliche Süsser liefern dem Körper zusätzlich wenig bis keine Energie und verfälschen daher nicht die angemessene Aufnahme der Makronährstoffe. Einer der grossen Nachteile ist, dass künstliche Süsser im Wiederspruch zu den Vorgaben des clean eating steht. Strikt nach den Vorgaben dürften daher die Süssungsmittel nicht verwendet werden. Jedoch findet sich in der Natur keine sinnvolle Alternative zu dem Zucker und seinem hohen glykämischen Index. Natürliche Zuckeralternativen wie zum Beispiel Honig und Datteln, werden oft als gesündere Alternative angeprangert, da sie «gesünder» als Zucker sind. Jedoch bilden sie keine sinnvolle Alternative, da sie, wie der Zucker, ihre Süsse von der Glucose bekommen. Um eine ähnliche Süsskraft wie bei dem Zucker erzielen zu können bräuchte es daher entsprechende Mengen von zum Beispiel Honig oder Datteln. In der Natur ist etwas Süss, weil es Mono- und Disaccharide enthält. Im Verlauf dieser Maturitätsarbeit wird daher an Notwendigen stellen künstliche Süssungsmittel verwendet. Für das Weiterführen der Maturitätsarbeit wurde daher in diesem Bereich der gesetzte Rahmen leicht gelockert.

Die Verwendung von künstlichen Süssungsmitteln ist jeher ein schwer diskutiertes Thema. Oft werden Süssungsmittel mit Krebs und Übergewicht verbunden und so in ein schlechtes Licht gerückt. Unter der Bevölkerung ist zusätzlich die Annahme gross, das künstliche Süssungsmittel den Körper anregen Insulin auszuschütten, da dieser denkt Zucker ins Blut aufgenommen zu haben. Diese Annahmen sind vielfach auf keine wissenschaftlichen Artikel gestützt, werden aber von den Massen offen entgegengenommen. Die wissenschaftlichen Fakten und Vorteile geraten dabei schnell in Vergessenheit. Werden die künstlichen Süssungsmittel in den empfohlenen Mengen (ADI) eingenommen, finden sich keine negativen Auswirkungen in der Einnahme. (Thompson & Manore, 2016)

Von den Süssungsmitteln ist das Erythrit am vielversprechendes. Es ist ein Süssungsmittel, welches fast die gleiche Süsskraft wie Zucker besitzt, Hitzeresistent ist und keine erhebliche Geschmacksveränderungen verursacht. Im Verlauf der Arbeit wurde zudem die Fruktose als vielversprechende Alternative entdeckt. Der natürlich in Früchten vorkommende Monosaccharid besitzt die Eigenschaft, dass er als einziges Monosaccharid den Blutzuckerspiegel wenig, bis gar nicht beeinflusst. Von der Süsskraft und dem Verhalten während dem Backen kommt sie der Sukrose im Vergleich am nächsten und ist zudem der natürlichste Zuckerersatz, der gefunden werden konnte. Bei sportlich nicht Aktiven, kann die Fruktose leicht zu Übergewicht führen, da sie anders als die anderen Saccharide vom Körper aufgenommen wird. Für Sportler ist dieses Problem bei der Einnahme von Fruktose jedoch von keiner Bedeutung. (Thompson & Manore, 2016)

Das Dessertbuch

An diesem Punkt sind alle gesetzten Aspekte rund um das Thema Ernährung sinnvoll behandelt worden. Ziel ist es, mit dem theoretisch erarbeiteten Hintergrund in der Praxis ein Dessertbuches zu erstellen. Doch wie ist ein solches aufgebaut? Ein Dessertbuch beinhaltet im Allgemeinen drei Komponente: Die Rezepte mit den entsprechenden Anweisungen, Fotos der Desserts und weiterführende Angaben zu den Nährstoffen und diversen Tipps. Um einen übersichtlichen Arbeitsprozess zu gewährleisten wird wie folgt vorgegangen: Zuerst werden die Rezepte umgewandelt, danach die Fotos davon geschossen und zuletzt das Dessertbuch fertiggestellt, wobei zusätzlich notwendige Komponente hinzugefügt werden.

Noch bevor mit dem Erstellen der Rezepte begonnen werden kann, müssen die genauen Rahmenbedingungen festgehalten werden. Sie sorgen dafür, dass die Rezepte die Bedürfnisse des Ausdauersportlers optimal decken. Für das Erstellen sinnvoller Rahmenbedingungen muss als erster Schritt eine Differenzierung zwischen den Sportphasen erfolgen. Aufgrund der Ähnlichkeiten zwischen der Phase 3-5 Stunden vor dem Training, der Regeneration und den globalen Richtlinien wird wie folgt unterschieden: Die regionalen Richtlinien und die Regeneration bis 2 Stunden nach dem Training. Bei den regionalen Richtlinien ist anzumerken, dass die Basis aus den globalen Richtlinien stammt, wobei die offen gelassenen Faktoren aus der Regeneration ab 2 Stunden nach dem Training und 3-5 Stunden vor dem Training ergänzt wurden. Während bei den regionalen Richtlinien die prozentuale Verteilung im Vordergrund steht, ist bei der Phase bis 2 Stunden nach dem Training die Menge der Makronährstoffe zentral. In welchen Mengen der Athlet die Desserts, welche den regionalen Richtlinien entsprechen, zu sich nimmt, ist eine Individuelle Entscheidung und wird dem Sportler selbst überlassen. Neben den in Tabelle 2. festgehaltenen theoretischen Richtlinien und Prozentangaben richtet sich das Dessertbuch klar nach den Werten des clean eating

Sportphase

regionale Richtlinien               [Prozent der gesamten Kalorieneinnahme]

 

bis 2h nach dem Training   [Gramm für Mann mit 85,5 Kilogramm Körpergewicht]

Makronährstoffe

100%

 

105-160 Gramm               (ohne Fettanteil)

Fette

24-28%

 

 

gesättigte Fettsäuren

9%

 

 

einfach ungesättigte

9%

 

 

mehrfach ungesättigte

9%

 

 

Transfette

 

 

 

Kohlenhydrate

60%

 

85-130 Gramm

Monosaccharide

in Form von Fruktose

 

 

Disaccharide

 

 

 

Polysaccharide

 

 

 

Proteine

12-14%

 

20-30 Gramm

essentielle Aminosäuren

 

 

 

Ballaststoffe

 

 

 

Glykämischer Index

 

 

 

Biologische Wertigkeit

 

 

 

Tabelle  2. Überblick der festgelegten Rahmenbedingungen (rot = Einnahme so gering wie möglich, gelb = gemässigte Einnahme und grün = Einnahme so hoch wie möglich).

 

In welcher Strengedie Rezepte diesen Rahmen erfüllen, variiert von Rezept zu Rezept und ist immer an die anderen Anforderungen an das Rezept gebunden.  Im Bereich der Kohlenhydrate wird der strenge Rahmen gelockert und die Verwendung von künstlichen Süssungsmitteln erlaubt.

Zu den Vorgaben für die Desserts ist anzumerken, dass die festgelegten Richtlinien nicht absolut sind. Vor allem können Unterschied auftreten, in welchem Kontext die Desserts gegessen werden. Respektive ob sie allein stehend oder beispielsweise nach dem Essen gegessen werden. Je nach dem können auch Lebensmittel mit zum Beispiel einem höheren glykämischen Index verwendet werden. Im Umfang dieser Maturitätsarbeit wird jedoch darauf nicht weiter eingegangen, da sonst das Thema zu breit wird. Die Arbeit richtet sich nur nach dem theoretischen Hintergrund der Ernährungsstrategie.

Für die Rezeptfindung und -umwandlung werden bestehende Rezepte verwendet, da das Kreieren von komplett neuen Rezepten zusätzliches Hintergrundwissen benötigen würde und als zu komplex erachtet wird.  Diese werden in einem Schritt so bearbeitet und verändert, dass sie den gesetzten Bedingungen entsprechen. Das Vorgehen von der Ausgangslage zum fertigen Rezept umfasst viele einzelne Schritte, und ist nicht für jedes Rezept gleich. Im Allgemeinen konnte jedoch ein ähnliches Vorgehen beobachtet werden, welches in der Abbildung 3. niedergeschrieben ist. 

Für die Analyse der Nährwerte konnte Online ein einfacher und zuverlässiger Rechner gefunden werden. Als Kritikpunkt kann angesehen werden, dass der Rechner für die Ballaststoffe eine Kalorienangabe macht, was im Gegensatz zu der erarbeiteten Theorie steht. Die angezeigte Energiegewinnung ist jedoch im Vergleich sehr klein und fällt daher nicht so gross ins Gewicht, um die Resultate zu gross zu verfälschen. Die Nährstoffaufteilung gibt mit allen Nährstoffen zusammengezählt kleine Abweichungen der 100 % der gesamten enthaltenen Kalorien. Diese Abweichungen sind jedoch sehr klein und fallen nicht gross ins Gewicht. Zudem kann als Problem angesehen werden, dass je nach Jahreszeit und Herkunft verschiedene Lebensmittel von dem im Programm gespeicherten Lebensmittel abweichen können, was zu einer verfälschten Angabe der Nährwerte führen kann.

Bei der Auswahl der Rezepte waren hauptsächlich zwei Faktoren entscheidend: Die übergreifende Vielfalt unter den Rezepten und der persönliche Bezug sowie Wünsche von Sportler. Um dem clean eating gerecht zu werden, können die meisten Rezepte einer ungefähren Jahreszeit zu geordnet. Dadurch wird sichergestellt, dass über das ganze Jahr saisonale und regionale Rezepte vorhanden sind und nicht nur im Sommer (Jahreszeit, während der die Rezepte kreiert wurden) nachgebacken werden können. Als Stütze dient der Saisonkalender für Lebensmittel von Migros und Coop.

Mit den Rezepten abgeschlossen, können als nächster Schritt die Fotos geschossen werden. Sie sollen den Leser dazu animieren das Rezept nachzubacken und ihm ein grobes Bild von dem Endprodukt geben. Für die Fotos untereinander ist die Einheitlichkeit ein wichtiger Faktor. Durch die homogenen Bilder erscheint das Dessertbuch in sich geschlossenen und professionell, was das Gesamtbild erheblich verbessert. Aus diesem Grund werden die Fotos in einem Fotostudio bei Kunstlicht geschossen und besitzen zusätzlich einen neutralen Hintergrund. Das Dessert soll klar im Fokus liegen.

Als nächstes kann das Dessertbuch zusammengesetzt werden. Dazu stellt sich die Frage: Wie und mit welchem Programm wird ein Dessertbuch erstellt? Nach langer Recherche wurde schlussendlich das Programm «Blurb» favorisiert. «Blurb» ist ein Programm für hauptsächlich Fotobücher, kann jedoch auch für andere Buchformen, wie Koch- und Dessertbücher verwendet werden. Die Erstellung an sich stellt sich als sehr einfach heraus. Wegen der eher kleinen Anzahl an Rezepten geht der Inhalt des Dessertbuches über nur die Rezepte hinaus. Ziel ist es, durch zusätzliche Tipps und Tabellen dem Leser einen Einblick in die Sporternährung zu geben, sowie die Variation der einzelnen Rezepte aufzuzeigen.

Diskussion

Rückblickend verlief der Arbeitsprozess grösstenteils problemlos, wobei alles Gewünschte behandelt werden konnte. Als grösste Problemstelle in der Arbeit stellte sich die Umwandlung der Rezepte heraus. Wird die Nährstoffzusammensetzung der meisten Ursprungsrezepte betrachtet, ist offensichtlich, wieso Desserts für Sportler so ungesund sind. Die Desserts besitzen oft einen viel zu hohen Fettanteil, dafür einen deutlich zu niedrigen Kohlenhydratanteil, welcher hauptsächlich aus Sukrose besteht. Während der hohe Zuckeranteil für die Regeneration kurz nach dem Training eine gute Ausgangslage bietet, ist sie für die regionalen Richtlinie katastrophal und führte dazu, dass das Kreieren der Rezepte für die regionalen Richtlinien deutlich mehr Versuche brauchten.

Diese Probleme erkannt, konnte das Umwandeln der Rezepte begonnen werden. Jedoch kann in einem Rezept nicht einfach zum Beispiel der Zucker weggelassen werden. Mit jeder Veränderung der Zutaten verändert sich zusätzlich die Beschaffenheit des Desserts (Textur, Konsistenz, Geschmack). Das Ziel der Umwandlung ist es, die Zutaten so zu verändern, dass die wichtigen Eigenschaften des Desserts nach gewünschten Vorgaben erhalten bleiben. Da die Umwandlung an sich wenig Regeln besitzt, ist viel Recherche über besonders die Chemie des Rezeptes verlangt, sowie über dem möglichen Ersatz. Zusätzlich muss darauf geachtet werden, dass die neuen Zutaten, neben der Beschaffenheit des Desserts, Geschmacklich dem Rezept zustimmen. Dies Verlangt ein gutes Wissen über das Harmonieren von diversen Geschmacksfarben, sowie eine gewisse Offenheit gegenüber Neuem. In dem Verlauf der Arbeit sind sonst keine weiteren Schwierigkeiten aufgetreten.

Mit dem Prozess der Umwandlung und dem fortschreitenden Kreieren der Rezepte kam eine bestimmte Frage zunehmend in den Vordergrund, welche schlussendlich den Stopp der Rezeptfindung determinierte: Braucht ein Ausdauersportler diese Desserts? Die Rezepte sind alle essbar und geschmacklich gut, kommen jedoch in vielen Komponenten nicht an das Original heran. Im Verlauf der Arbeit wurde immer klarer, welche wichtige Bedeutung Fett und Zucker in den Desserts besitzen und in welchem Ausmass sie zu der Konsistenz und besonders dem Geschmack beitragen. Viele Gerichte bekommen dadurch ihren Geschmack und die charakteristische Süsse. Müssen diese zwei wichtigen Komponenten teils ersetzt werden, verliert das Desserts seine Werte, denn eine bessere, geschmacksvollere und für Sportler gesündere Alternative ist natürlich nicht zu finden. Gäbe es sie, wäre sie längst in Verwendung. Auch bei den künstlichen Alternativen, welche hauptsächlich mit den künstlichen Süssungsmitteln behandelt wurden, fanden sich keine sinnvollen alternativen. Einzig die Fruktose kommt sehr nahe an speziell die Sukrose heran, verhält sich jedoch in den Bereichen Geschmacksentfaltung von den anderen Zutaten und der Konsistenz verschieden. 

Entsprechen die neuen Rezepte den gesetzten Forderungen weichen sie daher per se von einem «Schlemmerdessert» (im Gegensatz zu beispielsweise einer Käseplatte) ab. Als Resultat finden sich eine Art von Snacks, jedoch keine Desserts mehr.

Eine ähnliche Sicht findet sich von der Seite der Sportler her. Viele ambitioniert Sportler besitzen strikte Essenspläne, verpflichten sich daher bestimmten Regeln und besitzen eine festgesetzte Moral. Die Lust nach Desserts sollte dabei gar nicht täglich aufkommen. Zusätzlich kann diese Lust von den umgewandelten Rezepten nicht gestillt werden. Diese Idee des Verlangens nach Desserts auf täglicher Basis ist vielmehr ein Phänomen der Aussenansicht. Von Personen, die ihre Moral und ihre Werte auf den Athleten übertragen und daher zu einem falschen Schluss kommen. Einzig für die Phase kurz nach dem Training konnten adäquate Rezepte erstellt werden. Hierbei stellt sich jedoch die Frage, inwiefern dem Sportler diese etwas nützen. Der psychische Aspekt, nach einem anstrengenden Training zum Beispiel ein Stück Roulade in sich rein zu drücken ist fraglich. Zudem ist ein Dessert für nach dem Sport sinnlos. Alternativen wie Getränke oder diverse Bars bieten die gleichen Mengen an den benötigten Nährstoffen in konzentrierterer Form (mit weniger Fettaneil).

 

Abschliessend kann gesagt werden, dass wenn bei einem Sportler das rare Verlangen nach einem ungesunden Schlemmerdessert auftritt, dieses am besten mit einem solchen gestillt wird.

 

Eigene Erfahrungen

Ist das Ziel der Maturitätsarbeit also erreicht? Ja. Im Grunde kann gesagt werden, das Endprodukte ist ein Dessertbuch, in welchem sich die Umsetzung des wissenschaftlichen Teils findet. Alle Aspekte der zu Beginn festgesetzten Punkte konnten behandelt und korrekt umgesetzt werden. Durch die Einengung der Arbeit durch besonders das clean eating werden dem Verfasser weniger Freiheiten gelassen. Auf diesem verkleinerten Raum entsteht während der Arbeit viele Kontakt mit Herausforderungen, werden jedoch als keine Kritiken der Arbeit aufgefasst. Es sind vielmehr diese Knacknüsse, durch welche die Arbeit den Anspruch einer Maturitätsarbeit erfüllt. Der Verfasser wird dadurch gezwungen, um die Ecke zu denken und sein ganzes Tun zu hinterfragen. Als Resultat findet sich ein tiefgreifenderes und komplexeres Verständnis von dem Problem.

Der persönliche Gewinn geht daher viel weiter als nur das Dessertbuch. Mit der Auseinandersetzung mit Rezepten wird der wahre Wert eines Desserts erkannt. Nicht nur Süsse ist entscheidend, sondern vielmehr das harmonieren der verschiedenen Texturen und Geschmäcker. Durch das Ausprobieren und Umwandeln der Rezepte vergrössert sich das Verständnis, wie gewisse Zutaten funktionieren, was ihre Rolle im Rezept ist und wieso das Rezept schlussendlich so ist, wie es ist. Der Gewinn geht jedoch noch viel weiter als die Desserts selbst. Das Backen und Umwandeln ist in diversen weiteren Ebenen vertreten. Sei es das Abwaschen der Küchengeräte, das Recherchieren über das Rezept oder das Aussuchen der zum Beispiel frischesten Erdbeeren auf dem Markt. Der Wert ist diese Zeit, die man mit sich selbst verbringt und dabei machen kann was man will, auch wenn nicht alles beim ersten Versuch funktioniert. Inmitten, der Nervenzusammenbrüche bei wiederholtem Misslingen der Rezepte, der Glücksmomenten beim ersehnten Gelingen und dem Lächeln beim Einfall einer neuen Idee lernt einer sich selbst kennen und lernt, was es heisst «Matur» zu sein.

Zusammenfassung

«Bei Athleten ist für Desserts kein Platz, denn Desserts sind ungesund!» Als Sportler hat man diesen Satz sicher schon hundertfach gehört. Man steht vor einem Buffet gefüllt mit feinen Süssigkeiten aller Art, sollte jedoch nichts davon essen, weil die festgesetzte Diät es nicht zulässt. An diese «leidige» Situation knüpft diese praktisch-wissenschaftliche Maturitätsarbeit an. Ihr Ziel ist es ein Dessertbuch mit Rezepten für Sportler zu entwerfen, welches den Athleten in seiner sportlichen Leistung unterstützt und fördert, ihm gleichzeitig aber auch schmeckt. Wegen der grossen Vielfalt unter den Sportarten wird das Dessertbuch auf den Ausdauersport eingeengt und für einen zeitgemässen Kontext in den Rahmen clean eating Trends gesetzt. Bei der clean eating Bewegung steht primär die Verwendung von lokalen und natürlichen Produkten im Vordergrund.

Für das Dessertbuch werden im wissenschaftlichen Teil die Grundlagen erklärt, auf welchen sich das Buch stütz. Primär wird dabei untersucht, wann der Körper welche Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) benötigt und sekundär die Hintergründe und Prinzipien des clean eating Trends sowie der Verwendung der künstlichen Süssungsmittel behandelt. Auf die Wirkung von Vitaminen und Spurenelementen wird nicht eingegangen. Im praktischen Teil findet sich die Umsetzung. Bestehende Rezepte werden den Kriterien entsprechend umgewandelt und aufgeschrieben. Durch das schiessen von Fotos mit Kunstlicht sowie dem einfügen passender Nährwertetabellen und erweiterten Angaben findet sich als Produkt ein vollständiges Dessertbuch für Ausdauersportler.

Wird das fertige Dessertbuch betrachtet stellt sich eine Frage: Braucht ein Ausdauersportler diese Desserts? Die Desserts sind alle essbar und geschmacklich gut, kommen jedoch nicht an die Originale heran. Der charakteristische Drang des Desserts, das Verlangen nach einem weiteren Stück bleibt mehrheitlich aus. Durch den Ersatz von hauptsächlich Fett und Zucker verliert das Rezept viele seiner charakteristischen Eigenschaften und gesunde Alternativen können diese nicht adäquat ersetzen. Entsprechen die neuen Rezepte den gesetzten Forderungen weichen sie daher per se von einem «Schlemmerdessert» (im Gegensatz zu beispielsweise einer Käseplatte) ab. Als Resultat finden sich eine Art von Snacks, jedoch keine Desserts mehr.

Tritt bei einem Sportler das rare Verlangen nach einem ungesunden Schlemmerdessert auftritt, wird dieses am besten mit einem solchen gestillt.

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